20 universelle Regeln für einen gesunden Geist und einen fitten Körper

Manche Veränderungen sind unscheinbar, haben aber einen großen Effekt auf das körperliche und geistige Wohlbefinden. Mit diesen 20 Regeln schaffst du es. Langfristig körperlich und geistig fit zu bleiben, um das Leben mit seinen kleinen und großen Herausforderungen gut zu meistern.

Regeln für einen gesunden und bewegungsintensiven Alltag

Geh früher ins Bett
Warum: Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Regeneration des Körpers, die Gesundheit des Gehirns und die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Der Chiro-Tipp: Stelle eine feste Schlafenszeit ein und schaffe eine entspannte Schlafumgebung. Vermeide das Benutzen von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen und schalte das WLAN aus. So kannst du dich leichter auf erholsamen Schlaf einstellen.

Iss mehr echtes Essen
Warum: Echtes, möglichst unverarbeitetes Essen liefert wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.

Der Chiro-Tipp: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und koche sie selbst, um sicherzustellen, dass frische und gesunde Zutaten enthalten sind. Reduziere den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Industriezucker.

Schalte nachts das WLAN aus
Warum: Elektromagnetische Strahlung kann den Schlaf beeinträchtigen und die allgemeine Gesundheit negativ beeinflussen.

Der Chiro-Tipp: Stell dir einen Timer, der das WLAN automatisch ausschaltet, wenn du ins Bett gehst oder schalte es manuell aus, um eine störungsfreie Schlafumgebung zu schaffen.

Leg dein Handy weg
Warum: Das ständige Benutzen von Handys kann zu Stress und Schlafstörungen führen. Die vielen Benachrichtigungen und oft schlechten Nachrichten wirken sich negativ auf die mentale Gesundheit aus.

Der Chiro-Tipp: Leg das Handy vor dem Schlafengehen an einen festen Ort außerhalb des Schlafzimmers und vermeide die Benutzung vor dem Zubettgehen. Schalte außerdem die Benachrichtigungen aus oder lege Zeitfenster fest, in denen du nicht durch aufpoppende Benachrichtigungen gestört wirst.

Lies seltener Nachrichten
Warum: Ständige Nachrichtenkonsum kann zu Stress und Angstzuständen führen.

Der Chiro-Tipp: Begrenze die Zeit, die du mit dem Lesen von Nachrichten verbringst und konzentriere dich auf positive und aufbauende Inhalte. Lösche und blockiere konsequent Nachrichtenquellen, die sich negativ auf deine geistige Verfassung auswirken.

Schwitze öfter
Warum: Regelmäßige körperliche Bewegung verbessert die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit. Schweiß kann zudem verstopfte Poren öffnen, durch die vermehrte Aktivität wird auch die Durchblutung der oberen Hautschichten optimiert.

Der Chiro-Tipp: Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag, wie z. B. Spaziergänge, Joggen oder andere Sportaktivitäten. Sauna und Infrarotsauna bringen dich ebenfalls ins Schwitzen und sind vor allem im Reha-Fall empfehlenswert, um die Durchblutung der tiefer liegenden Muskelgruppen zu aktivieren.

Mach Krafttraining
Warum: Krafttraining stärkt die Muskulatur und verbessert die Knochengesundheit. Die intensive Muskelarbeit sorgt außerdem für eine vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Endorphin.

Der Chiro-Tipp: Beginne mit leichten Übungen und erhöhe allmählich die Intensität. Such dir einen Trainingspartner oder einen Fitnesskurs, um die Motivation zu steigern.

Mach Intervall-Training
Warum: Intervall-Training verbessert die Ausdauer und die allgemeine körperliche Fitness.

Der Chiro-Tipp: Starte mit kurzen Intervallen und verlängere sie allmählich. Integriere das Intervall-Training in bestehende Bewegungsroutinen, um die Effektivität zu steigern.

Iss mehr Gemüse.
Warum: Frisches, saisonales und regionales Gemüse enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die das Immunsystem und die Leistungsfähigkeit unterstützen. Vor allem Ballaststoffe werden im Darm benötigt, um das Mikrobiom zu stärken, welches wiederum für viele wichtige Stoffwechselprozesse im Körper zuständig ist.

Der Chiro-Tipp: Iss täglich mindestens drei Portionen Gemüse und wähle eine Vielzahl von Farben, um eine breite Palette an Nährstoffen zu erhalten. Ein bunter Teller aus verschiedenfarbigem Gemüse sieht nicht nur hübsch aus, sondern stellt auch eine abwechslungsreiche und damit nährstoff- und ballaststoffreiche Energiequelle dar.

Trinke selten Alkohol
Warum: Alkohol wirkt sich negativ auf die Gesundheit und den Stoffwechsel aus. Ja, selbst kleinste Mengen sind schädlich!

Der Chiro-Tipp: Setze dir realistische Ziele, wie z. B. Alkohol nur zu besonderen Anlässen zu trinken oder greife auf alkoholfreie Alternativen zurück, wenn es dir vor allem um die Teilhabe und den Geschmack geht. Neben alkoholfreiem Bier gibt es inzwischen eine Vielzahl an alkoholfreien Getränken, insbesondere Wein, Gin oder Rum ist auch ohne Alkohol zu haben.

Iss selten Industriezucker
Warum: Zu viel Zucker schadet dem Stoffwechsel und der Stimmung. Die kurze Verstoffwechselungsphase gibt zwar kurzfristig viel Energie, danach folgt aber oft ein Energie- und damit Stimmungsloch.

Der Chiro-Tipp: Lies die Nährwerte auf verarbeiteten Produkten genau und wähle möglichst die Lebensmittel mit geringem Industriezuckergehalt aus. Verwende eher natürliche Süßungsmittel, nutze vollwertige Nahrungsmittel als Kohlenhydratquellen und reduziere den Konsum von gezuckerten Getränken.

Iss genug Eiweiß
Warum: Eiweiß ist für den Muskelaufbau und die Erhaltung der Körpergewebe unerlässlich. Viele wichtige Stoffwechselprozesse verbrauchen Unmengen an Eiweiße oder aus den Eiweißen im Körper synthetisierte Aminosäuren, um optimal zu funktionieren. Proteinreiche Mahlzeiten sind länger sättigend und bieten eine gute Grundlage für einen aktiven Lebensstil.

Der Chiro-Tipp: Integriere eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in deinen Speiseplan und achte darauf, dass du täglich ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Anfangs kann es hilfreich sein, wenn du deine Mahlzeiten trackst, um ein Gefühl die Menge an Proteinen zu erhalten, die du üblicherweise isst. Wenn du auf Eiweiß-Shakes setzt, achte auf hochwertige Formulierungen, die im Körper optimal verstoffwechselt werden.

Sieh mehr Sonne
Warum: Sonnenlicht fördert die D3-Produktion und verbessert die Stimmung. D3 ist Teil des Hormonsystems und wirkt sich direkt auf die Stimmungslage aus. Ein Mangel macht sich oft in diffusen Symptomen bemerkbar, wie Antriebslosigkeit, Lustlosigkeit und vermehrte Anfälligkeit für Infekte. 

Der Chiro-Tipp: Verbringe regelmäßig Zeit im Freien. Denk an den Sonnenschutz, um Hautschäden zu vermeiden. Lass im Zweifel deinen D3-Wert im Blut bestimmen und fülle in Absprache mit med. Fachkräften deinen D3-Spiegel auf, wenn die Grenzwerte unterschritten sein sollten. 

Geh spazieren.
Warum: Regelmäßige Spaziergänge verbessern die körperliche und geistige Gesundheit. Die Bewegung setzt Glückshormone frei, die frische Luft sorgt für einen klaren Kopf.

Der Chiro-Tipp: Integriere tägliche Spaziergänge in deinen Alltag, z. B. auf dem Weg zur Arbeit oder nach dem Abendessen. Nutze diese Zeit, um zu entspannen und die Umgebung zu genießen. Spaziergänge eignen sich auch prima als Übung zur Achtsamkeit, um ganz bewusst das Gehen zu erleben und den Geist vom ständigen Herumwandern abzuhalten.

Quäl dich ab und zu.
Warum: Herausforderungen und Anstrengungen stärken die mentale und physische Resilienz.

Der Chiro-Tipp: Setz dir realistische, aber herausfordernde Ziele und arbeite schrittweise darauf hin. Feiere die Erfolge gemeinsam mit deinen Liebsten und lerne aus Misserfolgen. 

Trink (mehr) Wasser.
Warum: Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist für die körperliche Funktion und die allgemeine Gesundheit essenziell.

Der Chiro-Tipp: Stell dir eine Tagesration am Wasser bereit und trinke sie regelmäßig über den Tag verteilt. Vermeide zuckerhaltige Getränke und ersetze sie durch ungesüßte Tees. Verknüpfe typische Alltagsroutinen wie deinen morgendlichen Kaffee mit einem großen Glas Wasser, das du zum Kaffee dazu trinkst.

Verbringe mehr Zeit mit deinen Liebsten.
Warum: Emotionale Bindungen sind gut für Körper und Geist und senken den allgemeinen Stresspegel. Denn dann wird das Kuschelhormon Oxytocin ausgeschüttet, das stressregulierend wirkt.

Der Chiro-Tipp: Plane regelmäßige Treffen mit Familie und Freunden und nutze diese Zeit, um dich emotional zu verbinden und zu entspannen. Körperkontakt in Form von Umarmungen, Händchen-halten oder gemeinsam zu kuscheln stärkt die Bindung und macht glücklich.

Sei dankbar.
Warum: Dankbarkeit fördert die mentale Gesundheit und die allgemeine Zufriedenheit. Als Teil der Mindfulness-Bewegung hilft sie außerdem dabei, den Blick auf das Gute im Leben zu lenken – was wiederum gut für deine geistige Gesundheit ist.

Der Chiro-Tipp: Führe ein Dankbarkeitstagebuch, in dem du täglich drei Dinge notierst, für die du dankbar bist. Die Routine hilft dir dabei, auch in stressigen Momenten positive Aspekte wahrzunehmen. Reflektiere regelmäßig über die Dinge, die dir wiederholt in deinem Dankbarkeitstagebuch unterkommen und warum sie dich dankbar stimmen.

Mach täglich ein paar richtig tiefe Kniebeugen.
Warum: Tiefe Kniebeugen stärken die Muskulatur und verbessern die Beweglichkeit. Mit dieser einen, scheinbar einfachen Übung werden gleichzeitig viele wichtige Muskelgruppen in deinem Körper angesprochen, der Gleichgewichtssinn und die Flexibilität des Bewegungsapparats trainiert.

Der Chiro-Tipp: Beginne mit leichten Übungen und erhöhe allmählich die Intensität. Integriere die Kniebeugen in deine tägliche Bewegungsroutine, z. B. während der Pause am Arbeitsplatz oder gleich morgens nach dem Aufstehen.

Nimm ein gutes Multivitamin-Supplement, D3 und Magnesium.
Warum: Diese Nährstoffe sind für die allgemeine Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit unerlässlich. Die Nährstoffdichte in Lebensmitteln nimmt zudem seit Jahrzehnten ab, sodass eine Supplementierung teils nötig ist.

Der Chiro-Tipp: Konsultiere deinen Arzt oder eine Ernährungsberatung, um die richtigen Nahrungsergänzungsmittel für deine Bedürfnisse auszuwählen. Achte darauf, dass du diese Ergänzungen regelmäßig einnimmst. Einige Supplemente lassen sich gut in Wasser auflösen, dann kannst du sie auch in deine tägliche Wasserration geben und zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

4 Tipps, um Alltagsroutinen zu etablieren und den inneren Schweinehund zu überwinden

 

1. Plane deine Routine vorab.
   Überlege dir genau, welche neue Routine du in deinen Alltag integrieren willst. Entscheide dich für Tätigkeiten, die zu deinen Lebensumständen passen und realistisch umzusetzen sind. Beschränke dich dabei am besten auf ein oder zwei neue Routinen, die du einführst. 

1. Folge einem genauen Ablauf.
   Eine strukturierte Routine hilft, neue Gewohnheiten langfristig zu etablieren. Wenn du Schwierigkeiten mit der Etablierung hast, können Checklisten oder tägliche Erinnerungen per Kalendereintrag dabei helfen, die von dir geplante Routine einzuhalten.

1. Reduziere den Druck und wertschätze kleine Erfolge.
   Setze dir realistische Ziele und feiere kleine Erfolge. Dies hilft, Motivation und Zufriedenheit aufzubauen und den inneren Schweinehund zu überwinden. Kleinere Rückschläge bedeuten aber nicht, dass du komplett gescheitert bist. Nimm die Routinen einfach wieder auf, sobald du dich dazu in der Lage fühlst.

1. Wisse, was du brauchst.
   Hinterfrage regelmäßig, was du gerade brauchst, um deine Bedürfnisse zu erfüllen. Bedürfnisse können und dürfen sich ändern. Achte also gut darauf, wie sich neue Routinen auf dein Wohlbefinden auswirken.
   
   Durch die Etablierung von strukturierten Routinen und die Umsetzung meiner oben beschriebenen Regeln kannst du einen gesunden und bewegungsintensiven Alltag führen, der dein körperliches und geistiges Wohlbefinden fördert.